Yoga pour soulager le dos

Yoga pour soulager le dos

Si aujourd’hui de nombreuses méthodes permettent de soulager son mal de dos, le yoga aussi a son mot à dire.
Son efficacité est démontrée, non seulement sur le relâchement des tensions musculaires dorsales , mais également sur son effet positif sur l’étirement et le renforcement du dos. N’oublions pas également les bienfaits du yoga sur la correction des déformations et déviations rencontrées sur la colonne vertébrale. Sachez également qu’une ceinture abdominale renforcée permet de soulager notre dos . Seulement quelques minutes par jour suffisent. voici quelques postures simples permettant de soulager les maux de dos, le renforcer et le protéger.

1 Position de l’enfant BALASANA
Position de départ: agenouillée, fesses sur les talons.

Pencher le corps vers l’avant jusqu’à ce que le front et le nez touchent au sol. Allonger les bras vers l’arrière, près du corps. Les genoux peuvent être légèrement écartés, pour faciliter la flexion, et les bras doivent être détendus. Maintenez la posture plusieurs respirations jusqu’à en ressentir les bienfaits, notamment que celle ci est très agréable et calmante.

Bienfaits:

Étire le bas du dos, les hanches et les cuisses
Détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou
Contribue à une meilleure flexibilité des hanches, des jambes et des chevilles

2 Flexion avant UTTHANASANA

Position de départ: debout, jambes collées et pieds ecartés de la largeur du bassin.

En expirant, effectuer une flexion du tronc vers l’avant. Rapprocher la poitrine et le ventre des cuisses. Le sommet du crâne vers le sol, garder le cou et la mâchoire détendus. Vous pouvez attraper vos coudes pour permettre le relachement du dos par l’extension de la colonne vertébrale. Si possible, attraper les chevilles ou toucher le sol avec les mains, n’hésitez pas à fléchir les genoux.

Bienfaits:
 
Étire la colonne vertébrale, les muscles ischios jambiers et les muscles des mollets
Assouplit les articulations des hanches
Renforce les cuisses et les genoux

3 Posture de la planche Kumbhakâsana-dandâsana

Position de départ: couchée sur le ventre, avant-bras à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartés que la largeur des épaules. 

Soulever le corps en s’appuyant sur les avant-bras et le bout des pieds. Le cou, le dos et les fesses doivent être alignés . Engager le corps dans son intégralité, aucunes douleurs dans le bas du dos ne doivent apparaître, ni dans les épaules, veillez a ne pas avoir le bassin trop bas et les épaules dans l’axe des poignets et des coudes.

Bienfaits:
 
Renforce les abdominaux profonds et le dos, ainsi que l’ensemble des muscles antérieurs du corps.
Augmente la flexibilité des muscles des épaules et des omoplates
Améliore l’équilibre

4 posture du bateau NAVASANA

Cette posture permet de renforcer le bas du dos, notamment les muscles lombaires, d’étirer la colonne vertébrale, et de renforcer les muscles des abdominaux ainsi que ceux des jambes.

Démarrer la posture assis, vos jambes fléchies, sentez vos ischions sur le sol de façon a être bien en équilibre, doucement décoller vos pieds de façon à avoir vos tibias parrallèles au sol, au départ gardez vos mains sous le pli des genoux et si vous vous sentez bien en équilibre placez vos mains de chaques cotés de vos jambes, paumes ouvertes vers le plafond pour favoriser l’ouverture de la poitrine.

Aucune douleurs ne doivent apparaître dans le bas du dos, engager le sacrum dans le sol afin d’allonger la colonne vertébrale, n’hésitez pas à garder vos jambes fléchies pour plus de confort au départ. Gardez une respiration fluide et en conscience, entre 3 et 10 cycles selon vos possibilités du jour.

5 Posture genoux-poitrine

Allongez vous sur le dos et ramenez les genoux à la poitrine. Veillez à ramener légèrement le menton vers le bas afin d’allonger la nuque à l’arrière. La colonne vertébrale est longue, et les muscles lombaires se relachent sur le sol. N’hésitez pas à effectuer de légers mouvements de droite à gauche ou de façon circulaire afin de masser le dos sur le sol.